（上接6月21日第四版）
六、适量运动防止损伤
①量力而行适度点
在选择运动项目时，应根据年龄、性别、体能、兴趣及外界环境等多种因素来决定运动的方式与强度。如果想要获得精准的运动指导，可咨询专家为自己量身定制运动处方。
鼓励每周进行3次以上、每次30分钟以上中等强度运动，或者累计150分钟中等强度或75分钟高强度活动。日常生活中要尽量多运动，达到每天步行6000~10000步的身体活动量。
②热身拉伸充分点
运动前适当热身，可以增加关节灵活性及身体柔韧性，有利于预防肌肉拉伤。运动后拉伸可以改善血液供应，有效消除运动后肌肉的紧张状态，缓解肌肉疲劳。
③专业指导科学点
游泳、铅球、标枪等技巧性较高的运动需要请专业人员指导，以掌握正确的肌肉发力模式，避免发生没有必要的损伤。
深蹲时，膝关节不要超过脚尖，否则关节软骨会被挤压到骨缝边缘。这样受力过大，易造成髌骨、半月板损伤，也可能使韧带因过度牵拉出现劳损。
跑步时，全脚掌同时着地会减少身体与地面的缓冲时间，易导致足弓弧度变小或消失。正确做法是按照脚后跟、足弓、前脚掌的顺序依次着地，循环往复。
④灵活结合多样点
运动时，应避免单一肌群的持续刺激。因为单一的运动方式容易让肌肉达到疲劳状态，从而导致肌肉拉伤。
七、常见运动误区
①不练则已，一练惊人
如果平时缺乏运动，突然在短时间内进行高强度运动，机体难以适应，人会有严重的疲劳感，会浑身酸痛，还会拉伤肌腱、肌肉，甚至发生运动猝死。正确的锻炼方法是从小运动量、小幅度、简单的动作开始，让机体有个适应的过程，在大约半个月后逐渐增加运动量、增强运动强度。运动的动作也要由易到难，循序渐进。
②一日之“练”在于“晨”
大多数人尤其是中老年人会选择在清晨锻炼，其实在清晨，特别是在日出之前不适合锻炼。一是因为在夜间，植物会吸入氧气，呼出二氧化碳，导致日出之前空气中的二氧化碳浓度比较高；二是清晨污染物还滞留在地表上方，空气不佳；三是如果气温比较低，寒冷的刺激会诱发人体血管痉挛。所以锻炼宜在太阳出来、雾气散开以后进行。
③体型瘦就是健康
健康与否不能仅以外表的胖瘦判断，健康的生活方式才是健康的重要保证。科学运动能够增强体质，预防多种疾病。对BMI正常的人来说，运动可以改变身体成分及肌肉、脂肪结构，提高机体各方面的功能。
④局部减肥，精准瘦身
哪里胖就练哪里，精准打击脂肪，就可以达到局部减肥的效果吗？其实不是！因为锻炼首先会消耗内脏脂肪，然后才是皮下脂肪。局部锻炼可以增强局部肌肉的力量，但不能局部减肥。
⑤运动口渴时猛喝水
运动时如果感觉特别口渴，说明身体已经处于缺水状态了。此时喝水应小口缓咽，每次不宜太多，而且不要喝太凉的水。在运动前、运动期间和运动后都要注意补水，以防体力不支。
⑥剧烈运动后马上洗澡
剧烈运动后，人体皮肤表面血管扩张，汗孔张大，排汗增多，此时不能马上洗澡。如果马上洗澡，轻则让人头昏眼花，重则让人虚脱休克，还容易诱发其他慢性病。剧烈运动后，应给身体一个舒缓的时间，充分休息后再洗澡。
（未完待续）
（地区卫健委提供）
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